Courir est un moyen facile et peu coûteux pour les femmes enceintes de rester actives. Et la bonne nouvelle pour la course à pied d’une mère, c’est que si elle courait régulièrement avant sa grossesse, elle peut généralement continuer à le faire à son rythme normal tant qu’elle se sent à l’aise.
Cependant, il y a quelques points à garder à l’esprit si vous êtes enceinte, afin de garantir votre santé et votre sécurité ainsi que celles de votre bébé.
1 – Demandez d’abord l’avis de votre médecin
Avant de commencer à courir, assurez-vous d’avoir le feu vert de votre médecin. La plupart des femmes en bonne santé et dont la grossesse se déroule sans complication sont encouragées à rester actives et peuvent courir pendant la majeure partie de leur grossesse. Toutefois, si vous avez des problèmes de santé ou des complications de grossesse, il peut vous être conseillé de ne pas courir du tout. Consultez toujours votre médecin avant de commencer à courir – ou à faire n’importe quel type d’exercice – pendant votre grossesse.
2 – Investir dans du matériel solide
Pendant la grossesse, des problèmes peuvent survenir et créer des gonflements dès la fin du deuxième trimestre. L’achat de bonnes chaussures de course peut vraiment aider à résoudre ce genre de problèmes, d’autant plus que les pieds de nombreuses femmes enceintes augmentent d’une ou deux pointures. Le choix de la bonne chaussure peut faire toute la différence. Choisissez donc une chaussure qui offre un bon soutien de la voûte plantaire et de la cheville, ainsi qu’une excellente adhérence.
En ce qui concerne les vêtements, il est essentiel de porter des produits légers et respirants pour rester au frais. Pour éviter l’apparition du mélasma, portez une casquette de sport si vous faites du jogging par temps chaud ou au soleil, et utilisez toujours un écran solaire d’un FPS de 30 ou plus. Et, bien sûr, investissez dans un soutien-gorge de sport ajustable qui peut s’étendre, car vous en aurez de plus en plus besoin au fil des semaines.
3 – Allez-y doucement
Quel que soit le trimestre dans lequel vous vous trouvez, il est important d’y aller doucement au début. Bien sûr, il y a une différence entre courir au deuxième mois et au sixième mois, mais dans tous les cas, commencez doucement et progressez vers un rythme plus rapide. En général, un rythme modéré est recommandé, ne vous poussez pas à bout. L’objectif de la course à pied pendant la grossesse n’est pas de se préparer à un marathon ou à un sprint, mais de faire circuler le sang et de faire monter les endorphines qui font du bien à tout le corps.
Enceinte ou non, apprenez les bonnes techniques de respiration pour éviter les crampes douloureuses.
4 – Soyez plus consciente des lieux et du temps lorsque vous courez pendant la grossesse
Même si vous connaissez parfaitement l’endroit où vous allez courir, les femmes enceintes doivent toujours être attentives aux obstacles. Une simple branche peut vous faire trébucher, d’autant plus que les femmes enceintes ont des problèmes d’équilibre. Votre centre de gravité se déplace au fur et à mesure que votre ventre grossit, ce qui vous rend plus vulnérable aux glissades. Une mauvaise chute peut être une situation dangereuse que toute femme enceinte doit éviter. Gardez donc les yeux ouverts et choisissez avec soin les endroits où vous courez, et soyez encore plus prudente lorsque vous courez dans des endroits que vous connaissez moins bien. Évitez de courir sur des chemins parsemés de débris, de rochers, de racines d’arbres et d’autres obstacles naturels susceptibles de provoquer une chute. Pour plus de sécurité, courez sur le bitume, surtout au cours du dernier trimestre.
En ce qui concerne la météo, les personnes qui courent sous la chaleur ont certains avantages, mais pour les femmes enceintes, c’est à éviter absolument.
Il est toujours important de rester calme pendant l’entraînement, mais surtout pour les femmes enceintes, qui ont tendance à surchauffer plus facilement. Évitez le jogging par temps chaud ou humide et optez pour un jogging tôt le matin ou le soir si vous êtes enceinte pendant les mois d’été. Il va sans dire que la course à l’extérieur par des températures très froides ou glaciales doit être évitée si vous êtes enceinte. Utilisez un tapis roulant ou une piste intérieure.
5 – Courir pendant la grossesse. Prenez toujours en compte la date
Au cours des deux premiers trimestres, vous pourrez courir plus vite, plus souvent et plus longtemps qu’auparavant. À l’approche du terme, vous éprouverez un manque d’énergie et vous vous sentirez fatiguée beaucoup plus rapidement. Ne courez jamais jusqu’à l’épuisement ou l’essoufflement. En vous forçant trop, vous obligerez votre corps à détourner l’oxygène qui devrait aller à votre bébé. Arrêtez immédiatement si vous remarquez l’un des signes suivants :
- Vous ressentez des douleurs dans les articulations et les ligaments.
- Vous vous sentez épuisée au lieu d’être pleine d’énergie après avoir couru.
- Vos muscles sont extrêmement douloureux, faibles ou tremblants pendant une longue période après la course.
Le matin, votre rythme cardiaque au repos est supérieur de plus de 10 battements à la normale – c’est le signe que votre corps est surmené et qu’il a besoin de repos.
Arrêtez immédiatement de courir et appelez votre médecin si vous avez des vertiges ou des évanouissements, des douleurs thoraciques, des contractions ou des saignements vaginaux. Et n’oubliez pas : une longue promenade relaxante peut être tout aussi bénéfique qu’une course à pied au cours des derniers mois, alors n’ayez pas peur de ralentir et d’adopter un rythme modéré.
6 – Hydratez vous
La quantité de liquide dans votre corps augmente pendant la grossesse, ce qui peut vous donner l’impression d’être lourde ou d’avoir les pieds lourds. Ce n’est pas une excuse pour réduire la consommation d’eau, bien au contraire. Les femmes enceintes doivent veiller à bien s’hydrater pour elles et leur bébé en pleine croissance. L’eau naturelle est la meilleure solution, mais si vous utilisez un substitut d’électrolyte ou une boisson pour sportifs, diluez-la pour en réduire la teneur en sucre deux volumes d’eau pour un volume de boisson pour sportifs et évitez toute boisson contenant de l’aspartame.
Il existe plusieurs façons de déterminer si vous êtes déshydraté. La couleur de l’urine est la plus fiable. Si elle est plus foncée que d’habitude, buvez de l’eau dès que possible. Une autre méthode consiste à se peser avant et après la course. La différence entre les deux chiffres correspond à la quantité d’eau que vous avez perdue et que vous devez compenser.
La course à pied pendant la grossesse ne convient pas à tout le monde. Le yoga, la marche, la natation ou les programmes d’exercices doux destinés aux futures mamans sont d’excellents moyens de rester en forme avec un petit être en route.