Un plan hebdomadaire peut vous aider à respecter votre nouvel objectif de remise en forme.
Puis-je courir tous les jours ?
Les nouveaux coureurs se demandent souvent à quelle fréquence ils doivent courir. Certes, vous pouvez courir sept jours sur sept, comme le font certains coureurs, mais la vraie question est de savoir s’il faut courir sept jours sur sept ! La réponse courte est non. En tant que nouveau coureur, il serait judicieux de varier votre programme d’exercices afin d’inclure une variété d’activités, car cela vous permettra d’améliorer votre condition physique, de mieux vous préparer et de devenir un athlète plus équilibré.
Cela réduira également le risque de blessure et vous permettra de rester mentalement engagé dans votre entraînement. Plus tard, vous pourrez acquérir la condition nécessaire pour courir tous les jours et vous pourrez alors réévaluer votre plan d’entraînement, mais n’oubliez pas qu’un repos adéquat est toujours essentiel à tout plan d’entraînement.
Votre corps aura besoin de jours de repos et de récupération mélangés à vos jours d’exercice. Les jours de repos et de récupération sont aussi essentiels à notre entraînement que l’exercice lui-même. C’est pendant le temps mort d’un jour de repos que notre corps devient plus fort. Pendant la phase de repos, il s’adapte aux contraintes physiques que nous lui avons imposées. Sans repos ni récupération, nous risquons le syndrome de surentraînement, les blessures et l’épuisement.
Les jours de repos et les jours de récupération sont différents :
Le repos signifie ne pas courir ou faire de l’exercice du tout. C’est un point final.
Les jours de récupération sont des jours d’exercice facile qui facilitent la circulation sanguine afin de favoriser la récupération après des journées d’exercice plus intenses.
Lors d’un jour de récupération, l’intensité de l’exercice doit être maintenue à un niveau très faible. Les jours de récupération ne sont pas destinés à favoriser la forme cardio-respiratoire en soi, mais plutôt à faciliter la circulation ou le flux sanguin, qui à son tour contribue au processus de récupération en apportant de l’oxygène frais et des nutriments aux muscles tout en éliminant les déchets.
Combien de jours dois-je courir par semaine ?
Pour la plupart des coureurs débutants, Susan Paul recommande de courir trois ou quatre jours par semaine, en alternance. Le fait de courir un jour sur deux permet d’intégrer automatiquement des jours de récupération. L’intégration d’un entraînement de la force et de la souplesse dans votre routine vous aidera également à atteindre vos objectifs en matière de santé et de forme physique.
Prévoyez un jour de repos complet par semaine. C’est votre jour de repos. Les jours de repos préviennent les blessures dues au surmenage, permettent de reconstituer les réserves de glycogène, donnent au corps le temps de guérir et de réparer toute lésion des tissus mous et préviennent l’épuisement mental.
Lorsque le repos suit l’entraînement, le corps devient plus fort. Soyez attentif à la fatigue, aux courbatures persistantes, à la mauvaise humeur, au manque de motivation, etc. et si vous ressentez l’un de ces signes, vous avez besoin de plus de jours de repos. Si vous ressentez l’un de ces signes, vous avez besoin de plus de jours de repos. À long terme, vous gagnerez plus en vous reposant qu’en vous surentraînant. Comme vous l’avez dit, il s’agit d’une entreprise de toute une vie, alors pensez à long terme, pas à l’immédiat.
Cela dit, le nombre adéquat de courses par semaine dépend non seulement de vos objectifs de course, mais aussi de votre travail, de vos enfants et des nombreuses autres contraintes qui pèsent sur votre temps.
Courir un à deux jours par semaine :
Pour qui ? Les nouveaux coureurs, ceux qui reviennent d’une blessure ou d’une maladie, les personnes dont l’emploi du temps est incroyablement chargé.
Pourquoi ? Lorsque vous débutez, un ou deux joggings d’un kilomètre par semaine vous donnent l’impression d’avoir accompli quelque chose d’énorme, explique Katie McGregor, entraîneur de course à pied. Continuez ainsi et vous serez en mesure d’en faire plus, à condition de libérer de l’espace dans votre agenda. Mieux encore, commencez par trois courses-marches par semaine et continuez ainsi.
Envisagez de le faire si : L’alternative est de ne pas courir du tout. Complétez votre course à pied par un entraînement croisé pour améliorer votre forme physique et protéger votre santé en général, dit McGregor.
Courir trois jours par semaine :
Qui le fait ? Les triathlètes, les personnes qui courent sur des distances plus courtes ou qui ne courent pas du tout, ou ceux qui suivent le plan FIRST Run Less, Run Faster.
Pourquoi ? Les coureurs qui parcourent peu de kilomètres devraient respecter cette fréquence afin que chaque course dure au moins 20 minutes, ce qui est suffisamment long pour stimuler les changements du système cardiovasculaire qui améliorent la condition physique. Certains affirment que les coureurs qui parcourent un plus grand nombre de kilomètres peuvent également suivre une approche sur trois jours pour s’entraîner sur de longues distances. Lui et ses collègues chercheurs du FIRST préconisent un plan qui comprend trois courses de qualité et un entraînement croisé chaque semaine pour se préparer à des distances allant de 5 km jusqu’au marathon.
Envisagez ce plan si Vous courez moins de 32 km par semaine, vous avez des antécédents de blessures ou vous aimez courir fort mais vous avez besoin d’un jour ou plus pour récupérer après.
Courir quatre ou cinq jours par semaine :
Qui le fait ? La plupart des coureurs qui n’appartiennent pas à l’élite et qui courent depuis un certain temps, c’est-à-dire ceux qui parcourent entre 50 et 80 km par semaine.
Pourquoi ? Vous pouvez récolter les fruits d’un entraînement intensif, un cœur plus fort, une utilisation plus efficace du carburant et de l’oxygène, et une meilleure capacité pulmonaire tout en disposant de suffisamment de temps pour récupérer et mener une vie normale. De plus, à mesure que votre kilométrage hebdomadaire augmente, le fait de le répartir sur un plus grand nombre de jours réduit le risque de blessure.
Pensez-y si : Vous courez déjà trois jours par semaine, vous voulez augmenter votre forme physique ou votre kilométrage sans ajouter trop de temps de course supplémentaire chaque jour, et vous n’êtes pas blessé.
Courir six jours par semaine
Pour qui ? Les coureurs avancés.
Pourquoi ? Si vous avez le temps – et si votre corps peut supporter l’effort requis – vos performances s’amélioreront probablement si vous courez plus souvent. Les jeunes coureurs peuvent souvent absorber plus d’entraînement avec moins de temps de récupération, tandis que les coureurs plus âgés peuvent avoir besoin de plus de jours de repos.
Envisagez de le faire si : Vous en avez envie et n’êtes pas limité par votre emploi du temps, vos blessures ou votre niveau d’énergie. De même, si vous cherchez à parcourir plus de 80 km par semaine en vue d’obtenir un record dans un semi-marathon ou un marathon complet.
Courir sept jours par semaine
Qui le fait ? Les élites, ceux qui sont en train de courir.
Pourquoi ? Les personnes qui peuvent supporter cette charge – généralement les jeunes athlètes et les coureurs professionnels – peuvent courir tous les jours parce qu’elles se sentent moins bien si elles ne le font pas.
Envisagez de le faire si : Vous avez des ambitions olympiques, aucun problème de blessure et une envie irrépressible de courir.