Quel que soit le sport pratiqué, qu’il s’agisse de football, de danse, de tennis ou autre, tous les athlètes ont besoin d’endurance.
L’activité d’endurance est généralement reconnue comme une activité aérobie, car le corps utilise de l’oxygène pour permettre aux muscles de se contracter. Par conséquent, l’augmentation de l’endurance est proportionnelle à l’augmentation de la consommation d’oxygène utilisée par le travail musculaire.
La nutrition et l’hydratation peuvent améliorer l’endurance. L’entraînement améliore à la fois l’absorption et la libération de l’oxygène et constitue donc l’un des facteurs les plus importants.
La plupart des gens ont tendance à se concentrer sur les exercices cardio pour améliorer leur endurance. En réalité, il existe de nombreux moyens plus utiles et plus dynamiques pour l’augmenter. Voici quelques suggestions qui peuvent vous être utiles.
1 – Combiner la musculation et le cardio-training
Au lieu de vous concentrer exclusivement sur la musculation ou le cardio, pourquoi ne pas essayer de combiner les deux ? L’augmentation de votre masse musculaire vous rendra non seulement plus fort, mais contribuera également à accroître votre métabolisme et donc votre endurance.
En devenant plus fort, votre corps se sentira certainement plus léger et sera capable de contrôler vos mouvements plus efficacement, consommant ainsi moins d’oxygène.
Les exercices tels que les squats et les fentes augmenteront la force des jambes, ce qui vous aidera à courir sans effort pendant au moins 90 minutes et vous donnera plus d’énergie pour les sprints et les courses rapides.
2 – Choisissez des exercices multi-articulaires
Les exercices tels que les squats, les fentes, les pompes et les tractions impliquent tous plus d’un groupe musculaire, ce qui vous aide à améliorer votre endurance, contrairement à un mouvement isolé qui consiste à entraîner un seul muscle à la fois, comme les dips pour les triceps et les flexions des biceps pour les biceps.
Des exercices tels que les fentes en alternance avec la flexion des biceps peuvent être un bon moyen de stimuler plusieurs muscles à la fois. Votre système cardiovasculaire en bénéficiera grandement et, par conséquent, votre endurance.
3 – Exercices dynamiques
Les exercices dynamiques et explosifs sont idéaux pour votre entraînement, car ils vous permettent de tester votre force et votre endurance en même temps. Essayez d’ajouter à votre entraînement des exercices tels que les box jumps, les burpees et les frog squats.
4 – Abandonnez votre ancienne routine
Après environ deux semaines, votre corps commence à s’habituer à la routine d’entraînement habituelle, alors n’oubliez pas qu’il est important de changer de temps en temps.
Si votre entraînement consiste habituellement à courir pendant 90 minutes sur un terrain de football, essayez de varier en faisant du vélo ou de la natation, par exemple ! Cela peut être la bonne motivation pour ceux qui se lassent de toujours suivre la même routine.
5- Réduire le temps de repos
Lors d’un entraînement en salle de musculation, le temps de récupération recommandé entre les séries est généralement compris entre 30 et 90 secondes.
Si votre objectif est de tester et d’améliorer votre endurance, essayez de réduire ce temps de 10 à 20 secondes. Plus les pauses sont courtes, plus votre système cardiovasculaire en bénéficiera.
Essayez d’effectuer un circuit de tractions, de pompes, de squats et de redressements assis, en prenant peu de temps de récupération entre les exercices.
Quel exercice pour s’améliorer en course à pied ?
Il existe différentes façons d’entraîner l’endurance, mais pour pouvoir courir de plus longues distances et augmenter votre capacité aérobique, vous devez suivre trois étapes fondamentales :
un entraînement constant : un travail régulier augmente votre capacité à produire de l’énergie et renforce vos muscles. Incluez des courses courtes et lentes dans votre semaine d’entraînement ;
courir plus : il est important de pouvoir augmenter progressivement sa durée de course, ne serait-ce que de 5 à 10 minutes ou de 8 à 1,6 km. Cela peut paraître peu, mais un entraînement assidu fera la différence dans les résultats ;
- perfectionnez votre course : si vous courez bien, vous ne gaspillez pas d’énergie et vous pouvez faire de l’exercice plus longtemps sans vous sentir fatigué. Un bon appui du pied et une cadence de 170/180 pas par minute vous conduiront à un mouvement plus fluide et plus efficace.
Les différents types de courses pour améliorer son endurance
Les différentes méthodes d’entraînement de l’endurance se distinguent les unes des autres par leur intensité et l’organisation des intervalles. Il est bon de les alterner afin que le corps ne s’habitue pas à l’entraînement et qu’il soit toujours stimulé par celui-ci.
- Course d’endurance : il s’agit de l’entraînement le plus important, qu’il s’agisse de 5, 10 ou 20 kilomètres. Il s’agit d’une longue course d’endurance effectuée à un rythme lent et régulier.
- La course à intervalles : elle permet de tester les limites de la vitesse. Exemple : 5 × 400 m de course avec une pause de 2 minutes pour abaisser la fréquence cardiaque.
- La course intermittente : consiste en des efforts très intenses et très courts alternés avec des pauses de récupération active. Un exemple classique consiste à effectuer un tronçon de course à l’intensité maximale pendant 30 secondes, suivi d’une récupération active en course lente pendant 30 secondes, puis de reprendre le travail à haute intensité pendant 30 secondes supplémentaires. La durée totale de l’entraînement peut varier de 9 à 15 minutes.
Exercices d’endurance pour la course à pied
Les différentes méthodes d’entraînement de l’endurance se distinguent les unes des autres par leur intensité et l’organisation des intervalles. Il est bon de les alterner afin que le corps ne s’habitue pas à l’entraînement et qu’il soit toujours stimulé par celui-ci.
- Course d’endurance : il s’agit de l’entraînement le plus important, qu’il s’agisse de 5, 10 ou 20 kilomètres. Il s’agit d’une longue course d’endurance effectuée à un rythme lent et régulier.
- La course à intervalles : elle permet de tester les limites de la vitesse. Exemple : 5 × 400 m de course avec une pause de 2 minutes pour abaisser la fréquence cardiaque.
- La course intermittente : consiste en des efforts très intenses et très courts alternés avec des pauses de récupération active. Un exemple classique consiste à effectuer un tronçon de course à l’intensité maximale pendant 30 secondes, suivi d’une récupération active en course lente pendant 30 secondes, puis de reprendre le travail à haute intensité pendant 30 secondes supplémentaires. La durée totale de l’entraînement peut varier de 9 à 15 minutes.